¿Cuántas horas de sueño necesito? (Lo que dice la ciencia)

“¿Cuántas horas de sueño necesito?” Esta es una pregunta frecuente.

El tema del sueño y la cantidad que uno necesita ha sido controvertido en los últimos diez años, especialmente en esta era obsesionada con lo digital en la que vivimos. Puede que te sorprenda lo que la ciencia ahora dice sobre cuántas horas duermes necesitar. Sin embargo, me gustaría mencionar que es fácil no dormir lo suficiente, especialmente si nuestros patrones de sueño son extraños o no.

Sin una rutina de sueño saludable , es casi imposible obtener esas horas necesarias. Sé esto porque luché con insomnio durante casi un año. Después de evaluar la forma en que pasaba mis tardes, me di cuenta de que solo dormía cinco o seis horas, ni siquiera. La ciencia dice que si quieres despertar revitalizado y renovado, debes concentrarte en la cantidad de tiempo de sueño que realmente estás recibiendo.

Comprender su ritmo circadiano y por qué debería

La National Sleep Foundation describe el ritmo circadiano como: [1]

“El reloj interno del cuerpo que alterna entre somnolencia y estado de alerta a intervalos regulares”.

Esencialmente, el reloj está en su cerebro y prospera con un patrón de sueño regular. Por lo tanto, si eres alguien que se queda despierto toda la noche, te estás preparando para sentirte mal o deteriorado a ciertas horas del día siguiente.

Si normalmente tiene una caída en los niveles de energía en la tarde, eso es una señal de que su ritmo circadiano está apagado. Esto explicaría por qué a las 2:00 o 3:00 PM, sientes la depresión deprimida y necesitas un refuerzo de cafeína. Es su cerebro que le ruega que regule su patrón de sueño (no salga y tome más café para mantenerse alerta).

Una vez que el sol se pone y se oscurece afuera, nuestros cerebros, la glándula pineal para ser específicos, comienzan a producir y secretar melatonina. La exposición a la luz, como la de nuestros teléfonos, interrumpe este proceso. Por lo tanto, la interrupción viene con una consecuencia. Cuanto más prolonguemos o intervengamos en las capacidades naturales de nuestro cerebro para prepararnos para dormir, más durará nuestra caída de energía durante el día. Vale la pena prestar atención a estos brotes de cambios de energía y por qué están ocurriendo.

El sueño profundo es esencial para la salud y el bienestar. Es entonces cuando sus músculos se reparan, su cuerpo se repone y revitaliza su sistema inmunológico, manteniéndolo a flote. Pero necesitamos suficiente sueño profundo. Asegurarse de dormir lo suficiente es esencial si desea prevenir enfermedades y mantener el bienestar.

Las consecuencias de las horas limitadas de sueño

Hay personas que piensan que está bien dormir solo cinco o seis horas o menos. Alguien realmente me dijo: “Estoy genial en seis horas; duermes mucho cuando estás muerto “.

La cuestión es que la gente cree que seis horas son suficientes y no lo es. La falta de tiempo para cerrar los ojos conlleva numerosas consecuencias.

Cuando lidié con el insomnio, desarrollé algunos síntomas que noté después de solo dos noches de horas de sueño perdidas. Experimenté pérdida de cabello, tensión muscular y mis senos paranasales hincharon la piel alrededor de mis ojos y pómulos. Otros notaron estas dolencias y las horas extras que pueden convertirse en problemas crónicos. Su riesgo de enfermedad cardíaca aumentará radicalmente.

Además, me encontré perdiendo energía desde las 12:00 del mediodía y teniendo chorros de energía en diferentes momentos del día. Esos chorros de energía solo duraron menos de una hora. Y esas inmersiones vendrían, y estaría en el medio del trabajo anhelando una larga siesta (por cierto, abusé de las siestas y dormitaba demasiado).

En consecuencia, las siestas o largas siestas confundieron mi patrón de sueño. No querrás tomar una siesta por mucho tiempo, aunque una siesta de quince minutos es bastante rejuvenecedora.

Como dije anteriormente, nuestros cerebros prosperan con patrones, principalmente patrones de sueño o un régimen. Es algo que ahora me tomo en serio: tener un régimen y un horario de higiene que me preparen para un día tranquilo.

Cómo desarrollar un régimen de sueño saludable

Los regímenes de sueño promueven una buena y fuerte salud. La cantidad de tiempo que pasa planificando sus días, debe pasar la misma cantidad de tiempo preparándose para acostarse.

No importa cuán ocupado esté mi horario, hago el esfuerzo de relajarme después de haber cenado. Ven a las 7:00 PM, estoy haciendo algo meditativo o meditando. El yoga es otra actividad que hago en la noche. Es muy calmante y relajante.

Dado que dormir es algo que puede convertirse fácilmente en un problema para mí, trato de hacer el esfuerzo para evitar que el insomnio levante su cabeza fea. Sin embargo, nosotros, los creativos, podemos ser insomnes a veces. Independientemente de si tiene problemas de salud o no, un mal régimen de sueño le costará muy rápidamente su salud física y emocional y en poco tiempo.

Al participar en actividades meditativas o simplemente pasar una hora haciendo Yoga es la mejor manera de calmar los pensamientos ocupados y pasar al siguiente capítulo de su día o noche.

Algunas otras cosas que hago en la noche son pintar, limpiar u organizar; proyectos que no puedo hacer durante mi jornada laboral. Me gusta poner mi cerebro a trabajar durante al menos media hora con el objetivo de cansarme. No recomiendo hacer cosas demasiado estimulantes como sentarse en las redes sociales o mirar la pantalla de su teléfono durante demasiado tiempo.

Para mí, puede ser una pelea mental dejar ese maldito teléfono celular y descansar los ojos. Nuestros cerebros confunden fácilmente la luz azul de nuestras pantallas con la luz solar y confundirán el proceso de secreción de melatonina o serotonina. Al atardecer, nuestros cerebros son los primeros en prepararse para dormir, pero la forma en que llevamos a cabo nuestro estilo de vida debe ser una prioridad. Debe permitir que una ventana, tal vez una hora por la noche, se descomprima y se relaje.

Cómo regular su horario de sueño

Para superar el insomnio o los trastornos del sueño que tenía, me concentré en mantener un horario de sueño. Entre las 10:00 p.m. y las 7:00 a.m. es un patrón de sueño regulatorio saludable. Soy un madrugador generalmente y me gusta levantarme a las 5:00 o 6:00 de la mañana.

Algunas noches me acuesto a las 9: 30-10: 00 PM y me levanto a las 6:30 AM y me siento muy renovado en ese horario. Y tengo energía durante todo el día y no quiero tomar siestas una vez que lleguen las 2 o 3 de la tarde. Un patrón de sueño regular disminuye la intensidad de esos episodios de depresión o los elimina por completo.

Las caídas de energía con las que solía luchar se han ido. En un número sólido de horas de sueño, nuestros niveles de energía no fluctúan tanto o drásticamente.

Sé que mi ritmo circadiano está completamente afinado cuando me levanto por la mañana sin alarma. Así es. No me gusta saludar una mañana con una alarma que mi cerebro podría confundir con una sirena de camión de bomberos. De hecho, la ciencia ahora dice que las alarmas no son buenas para nuestra salud mental o emocional.

Por qué las alarmas no son saludables y qué hacer si necesita una

Un ciclo de sueño generalmente dura noventa minutos. Las alarmas, si se activan demasiado pronto mientras aún está en este ciclo de sueño, pueden interrumpir un proceso natural que determinará qué tan despierto y renovado se sentirá al levantarse. El precio de esto es más grande de lo que te das cuenta.

Interrumpir un ciclo de sueño puede hacerte sentir mareado todo el día o como si hubieras pasado la noche anterior de fiesta hasta las 4:00 de la mañana. Yo llamo a esto una “resaca del sueño”.

No hace falta decir que las resacas del sueño son desagradables. Le tomará mucho tiempo a su cerebro y niveles de energía sincronizarse y volver a ser regular. Le atribuí mis problemas de fatiga a la alarma, y ​​con razón.

En estos días, me levanto de forma natural y hacerlo ha reducido mi fatiga y niebla mental . Algunas mañanas, si tengo mucho en mi plato, puedo configurar una alarma eligiendo música suave o afirmaciones positivas. No necesitas abrir los ojos al sonido de una voz que te dice que eres increíble, pero ¿por qué no?

Si necesita desesperadamente una alarma y no confía en sí mismo sin una llamada de atención de algún tipo, obtenga una que tal vez reproduzca música relajante o repita un mantra meditativo de su elección. Las aplicaciones en su teléfono pueden hacer esto.

Si eres propenso al insomnio, no recomendaría dormir cerca de un dispositivo electrónico. En cambio, coloque su teléfono en el extremo opuesto de su habitación. De esa manera, cuando se active, se verá obligado a levantarse de la cama.

¿Cuántas horas de sueño debes dormir?

Las horas de sueño que debes dormir dependen de ti. Seis o siete ya no es suficiente, y la ciencia ahora dice que obtenga al menos ocho o nueve . En nueve horas, su cerebro ha procesado con éxito todos los ciclos de sueño necesarios para un funcionamiento cognitivo óptimo.

Debes llegar a todas las etapas para no sentirte como un zombi caminando al día siguiente. Si no está con el programa, las personas lo notarán y la falta de sueño puede resultar en una disminución del rendimiento en el trabajo.

La falta de sueño también afecta la agudeza y rapidez con que su mente responde a las situaciones en todos los ámbitos de su vida. La memoria también es una de esas cosas. En casi todas las carreras, confiamos en nuestra memoria. Y seamos realistas. Muchas veces, la vida es una prueba de cuán buenos somos para recordar detalles de las cosas. La próxima vez que te encuentres diciendo: “Está bien si trabajo muy tarde esta noche y me levanto temprano a la mañana siguiente”.

No importa cuánto creas que lo tienes todo junto con cinco o seis horas de sueño, sigue así y te encontrarás con muchas oopsies costosas durante todo el día.

El agotamiento es más perjudicial para su salud, carrera y vida en general de lo que puede darse cuenta hasta que ocurra algo irreversible. No querrás que llegue a ese punto cuando hayas hecho algo que no puedes recuperar porque estabas exhausto o aniquilado.

Línea de fondo

Nueve horas de sueño es lo que debes esforzarte. Sin embargo, sé cómo la vida puede interferir. Una noche de sueño sólida puede ayudarlo a manejar cualquier estrés que la vida pueda o tal vez le esté arrojando.

Si eres como yo y tu mente está constantemente zumbando de una cosa a otra, crea una rutina de sueño efectiva, una que promueva una noche tranquila de sueño.

Y si eres alguien que tiene que usar su teléfono celular durante la noche, apaga la luz azul y atenúa esa pantalla. Pero recuerde que esas nueve horas de sueño y el tiempo que pasa en las dos horas previas harán o se romperán mañana.